Sì, è possibile! Non è una delle solite pubblicità di prodotti dimagranti miracolosi, questa è solamente scienza!! 4 kg in un mese è il limite massimo fisiologico per la perdita del grasso in eccesso senza intaccare ( o solo in minima parte) la massa muscolare.
Per ottenere questo strabiliante risultato dovrai lavorare sulla tua alimentazione e sul tuo allenamento, nulla ti sarà regalato, sarà il frutto del tuo impegno e della tua determinazione. Quando raggiungerai il risultato datti una pacca sulle spalle e fatti i complimenti perché sei tu il protagonista di questa sfida. Ora basta con le ciance, passiamo all’azione.
La prima regola fondamentale per ottenere il risultato sarà quella di modificare la tua alimentazione! Come? Dovrai regolare il consumo di carboidrati ad elevato indice glicemico come patate, pasta, pane e cereali in genere sostituendoli con carboidrati a basso indice glicemico come verdura e frutta ed evitare il consumo di zucchero, dolci e alcool. Per aiutarti in questo arduo compito compila un semplice diario giornaliero che dovrai inserire orario, alimento, quantità e sensazione avvertita nel post pasto. Ricorda di non tralasciare nemmeno la più piccola caramella o bevanda ingerita.
Finita la prima fase in cui avrai preso coscienza della tua alimentazione è il momento di “programmare” i tuoi pasti. Ora per ogni giorno ed ogni pasto inserisci gli alimenti che vorrai mangiare ricordando di non tralasciare, ad ogni pasto principale, verdura e frutta e una fonte proteica a scelta tra carne, pesce, uova o latticini.
Per gli spuntini prediligi frutta, yogurt o latte. Cerca di consumare gli alimenti scelti e se qualcosa dovesse cambiare inserisci la modifica effettuata in tabella. Sei tu che decidi gli alimenti da utilizzare, quindi sii onesto con te stesso.
Per quanto riguarda l’allenamento tutto dipende dal tuo grado d’esperienza: se sei sedentario potrebbe bastare anche solo una camminata a passo veloce di almeno 30 minuti ogni giorno. L’allenamento ottimale però è costituito da aerobica e pesi.
Se non sei completamente principiante potrai inizialmente seguire una scheda di 4 giorni dove in 2 farai tonificazione con i pesi e in 2 aerobica alle macchine cardio. Una scheda tipo potrebbe essere nei 2 giorni con i pesi costituita da esercizi per tutto il corpo con l’esecuzione di 3 serie da 15 ripetizioni. Per la parte cardio invece 20 min di attività aerobica con intervalli di 30″ ad alta intensità seguiti da recuperi di 1’30”. L’allenamento dovrà sempre essere preceduto da un adeguato riscaldamento e seguito da defaticamento.
Per i più esperti il gioco si fa duro ma più efficace. Qui la scheda sarà sviluppata su 3 giorni dove si intervalleranno training con i pesi e attività cardio nella stessa seduta. Scegli 2 esercizi per gruppi muscolari distanti( es dorso, addominali) ed esegui 1 serie da 10 ripetizioni con movimenti lenti per il gruppo a cui vuoi dare un’impronta ipertrofica seguita da 1 serie da 15 ripetizioni fatte in maniera rapida ma controllata per il gruppo muscolare su cui si vuole enfatizzare il dimagrimento. Il tutto va ripetuto per 3 volte senza pausa e alla fine di questo mini circuito dovrai effettuare 10′ di attività cardio ad un’intensità che permetta di parlare a fatica. Il circuito costituito da pesi e cardio dovrà essere organizzato costruendo 2-3 mini circuiti di pesi (con gruppi muscolari differenti) seguiti da 10′ di attività aerobica.
Buon allenamento!!
Roberto Pusinelli
Esperto in dimagrimento e nutrizione anti aging
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