Glutei per Fit Girl: 3 esercizi per allenarli senza sprecare tempo

Oggi voglio iniziare ponendo due domande al nostro pubblico femminile.

Qual è l’obiettivo del 99% delle ragazze che si iscrivono in una palestra?

Braccia forti? No.

Gambe resistenti per affrontare una maratona? No.

Miglioramento della postura? Forse.

Pancia piatta e six pack in evidenza? Anche.

..Fammi pensar meglio ..ah già, ecco cosa ricercano le donne in palestra: l’allenamento per i glutei!!!

Ma facciamo una prima distinzione: esiste una ristretta percentuale di popolazione a cui basta seguire un corretto regime alimentare e svolgere un po’ di attività fisica per avere glutei da sogno. Queste ragazze sono dotate di una genetica straordinaria, sono nate così, fortunate, hanno già glutei sodi e non devono lavorare molto duramente per mantenerli.

Per il resto della popolazione, diciamo per chi è “geneticamente nella media”, c’è invece un’unica strada: lavorare intensamente in maniera specifica ed intelligente per modificare e mantenere le forme tanto desiderate sul posteriore.

Photo by Yoann Boyer on Unsplash.

Detto questo, ti pongo la seconda domanda.

Sai perché tante ci provano, ma poche ci riescono??

La mia esperienza e quella dei miei colleghi di Undertraining (lo scambio di conoscenze e la condivisione è uno dei nostri punti di forza) dice una cosa sola: generalmente in palestra i glutei vengono attivano poco e male, con conseguenti scarsi risultati e insoddisfazione cronica, dopo tanto impegno.

Spesso la prima regola errata che la ragazza si auto-impone quando entra in palestra è “non voglio alzare pesi altrimenti divento grossa”….

Ti ci rivedi? A questo punto cosa fai?

Passi ore e ore a svolgere attività aerobiche come tapis roulant, step, zumba, e ogni corso possibile purché nella descrizione ci sia la parola “cardio”.

Ok, non è tutto da buttare, a qualcosa è servito: hai apportato un miglioramento all’apparato cardiovascolare e hai scaricato un po’ di stress. Ma tu non volevi avere i glutei di marmo? Qualcosa non torna…

Quanto tempo hai investito e quali risultati stai ottenendo?

Forse (e dico forse), dopo qualche settimana, ti deciderai a entrare timidamente in sala attrezzi ed eseguire una serie di esercizi elencati nella scheda che ti ha consegnato l’istruttore nel tuo primo giorno in palestra.

Una classica scheda pre-stampata, che ti mette in mano una persona che non ti ha mai vista correre, salire le scale, saltare.

Me la posso immaginare: estensioni dell’anca con ai piedi cavigliere da 1 kg, estensioni ed extrarotazioni dell’anca in quadrupedia su tappetino, magari qualche ripetizione alla gluteus machine, piazzata proprio in mezzo alla sala.

E attenzione: per ogni esercizio non più di 3 serie da circa 15-20 ripetizioni e con pochissimo peso perché altrimenti “divento grossa, non sono mica una body builder io…”.

Però.. c’è sempre un “però”, qualcosa che non va.

Nonostante passino le settimane e l’impegno sia notevole, i risultati sono deludenti. Non certo quello che ti saresti aspettata, dopo i sacrifici fatti.

E allora sorge il dubbio: non starò per caso perdendo tempo?

Ore e ore e il mio fondoschiena è ancora piatto.

Ma non sarà forse che la scienza dice un’altra cosa?

Che l’anatomia ha il suo perché e gli studi di teoria dell’allenamento non sono delle ca…volate?

Lo lascio decidere a te, dopo aver letto la prossima manciata di righe dove devo fare un po’ il dottore delle Scienze Motorie.

Lo studio dell’anatomia dice che il grande gluteo è il muscolo più grosso, più potente e più forte del corpo.

Origina sulla parte posteriore del bacino e si inserisce sulla parte superiore del femore.

Questo vuol dire che interviene in diversi aspetti della macchina uomo: ad esempio estende l’anca (cioè porta indietro la gamba), ruota verso l’esterno il femore e lo stabilizza all’interno del bacino.

L’uomo sfrutta queste sue capacità quando cammina in salita, corre, sale le scale, esegue un salto, o si solleva da una posizione seduta.

La sua azione più importante? Viene attivato e si contrae efficacemente estendendo l’anca con piede ancorato al suolo durante movimenti che prevedono il sollevamento dell’intero corpo in posizioni svantaggiose.

Quindi?

Quindi prova a pensare in quale posizione si trova il tuo corpo quando esegui trilioni di estensioni ed extrarotazioni dell’anca in quadrupedia su tappetino:

Il piede è ancorato a terra mentre estendo l’anca? No
Sollevo il corpo da una posizione svantaggiosa (ovvero con ginocchia piegate e baricentro in basso)? No
Compio uno sforzo intenso per vincere una resistenza? Nì, dipende da quanto sei fuori forma 😉

Ora invece confronta quanto detto con quello che succede in uno squat o un affondo:

Il piede è ancorato a terra mentre estendo l’anca? Sì
Sollevo il corpo da una posizione svantaggiosa (ovvero con ginocchia piegate e baricentro in basso)? Sì
Compio uno sforzo intenso per vincere una resistenza? Sì

Per fare in modo che il muscolo Grande Gluteo riesca a esprimere tutto il suo potenziale, non si può pensare di far eseguire ad un individuo sano (dalla ragazza fit di 20 anni alla neo mamma di 35-40 fino all’avvenente 50enne) delle estensioni dell’anca con piede staccato da terra. Non viene fornito uno stimolo adeguato, e quindi, ripeto ancora una volta, si sta perdendo tempo.

Ma perché stare 2 ore in palestra a svolgere milioni di ripetizioni di esercizi che (in base a quanto la scienza ci ha appena spiegato) servono a ben poco??

In palestra ci devi stare 1h/1h20min al massimo, fare pochi esercizi giusti, usare una tecnica perfetta, poche ripetizioni con alto sovraccarico: porti il giusto stimolo al muscolo e in un’ora sarai k.o. (anzi i tuoi glutei lo saranno)

Basta, hai fatto quello che c’era da fare: doccia e via.

Gli esercizi per stimolare correttamente i glutei esistono, ce ne sono di molti tipi e con numerose varianti.

Io oggi ti propongo tre esercizi tra i più conosciuti e immediati.

Conosciuti e immediati non vuol dire che siano facili da eseguire, ma qui entriamo in un altro grande capitolo e andremmo troppo per le lunghe.

Ricordati che per far rendere al meglio questi esercizi, una volta che sarai in possesso della tecnica corretta, dovrai utilizzare dei sovraccarichi (pesi: bilanciere, manubri, kettelbell, etc…) poiché stai lavorando sul muscolo più potente del corpo umano.

Per ora mi limito solo a consigliarti di farti seguire da un professionista per i primi tempi in cui ti avvicini a questi esercizi: un occhio esterno, preparato e competente riesce a giudicare meglio il tuo movimento di quanto non lo faresti tu stessa durante l’esecuzione e ad apportare le giuste correzioni per poter eseguire questi fondamentali esercizi con una tecnica impeccabile.

Con i sovraccarichi non c’è da scherzare, sono un importantissimo aiuto e non creano problemi, solo se utilizzati correttamente.

Lo squat ovvero il movimento di ritorno dalla posizione seduta, costituisce un movimento naturale, con un buon carico di partenza costituito dal peso corporeo, e incrementabile (con la dovuta personalizzazione) con manubri, o bilancieri. L’estensione dell’anca viene effettuata in catena cinetica chiusa (ovvero vincolata) con il piede ben ancorato al suolo in modo che il gluteo venga anatomicamente ben stimolato come precedentemente descritto.

Il ritorno dalla posizione accovacciata con un gamba aventi e una dietro, è invece riproducibile tramite l’affondo.

Proposto con la giusta didattica e i dovuti adattamenti (soggettivi), è un bellissimo esercizio: ricorda la partenza dai blocchi dei 100 metri ed è alla base del processo di coordinazione motoria utile ad affrontare movimenti globali come la corsa, la camminata e la salita delle scale.

È un esercizio che mi piace molto; più semplice, ma più faticoso dello squat perché il carico d’ingresso è maggiore: sollevi il corpo con un solo arto alla volta mentre stai contrastando l’instabilità del movimento sul piano sagittale (quello che divide idealmente la tua parte destra da quella sinistra).

L’azione di salire le scale è riproducibile tramite un esercizio di step-up (appunto la salita di un gradino, che comporti magari di avere il ginocchio all’altezza dell’anca, per esasperare il movimento e creare uno stimolo allenante). Annullare quasi del tutto la spinta dell’arto in appoggio a terra ti aiuterà a far lavorare al 100% la gamba posizionata sul gradino, la vera protagonista del movimento. Ricorda che la spinta del piede deve avvenire con il tallone ben fissato al gradino e la schiena deve rimanere il più possibile perpendicolare al terreno, quindi non avanzare troppo con le spalle durante la fase iniziale di risalita.

Questi esercizi sono i tre migliori movimenti per attivare e quindi allenare il nostro amico Grande Gluteo.

Ma non si finisce qui.

Esistono altri esercizi, più pesanti e più leggeri, più semplici e più difficili, che dipendono dalle capacità, dal livello atletico e dagli obiettivi di ognuno.

Ecco allora che ti parlo del Clam Shell, adatto a chi muove i primi passi ne mondo del fitness.

Se sei una neofita della palestra e vuoi giustamente iniziare il tuo percorso gradualmente, mentre ti dedichi alla ricerca di un personal trainer adatto alle tue esigenze e che ti affianchi nell’esecuzione degli esercizi più tosti, puoi iniziare a fornire un buono stimolo al muscolo con questo esercizio very soft, chiamato Clam Shell.

Provalo seguendo queste indicazioni:

sdraiati su un fianco a terra e piega le gambe di circa 30 gradi con le caviglie che rimangono in contatto fra loro.
appoggia la mano che sta in alto sul bacino, in modo da assicurarti che il bacino non si muova.
Devi aprire le ginocchia sollevando una gamba verso l’alto mantenendo le caviglie unite e gli addominali contratti in modo da non far muovere il bacino mentre la gamba si solleva.
Cerca di sollevare il ginocchio più in alto che puoi.
Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per parte.
Nel corso delle sedute, man mano che la forza migliora, puoi aggiungiere la tensione di un elastico posizionato poco sopra le ginocchia. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per parte.

Guarda in questo video come puoi eseguirlo!