Girando per lavoro in molti circoli remieri ho notato quanto siano arretrate e ormai vetuste la maggior parte delle conoscenze nell’ambito della preparazione fisica di canottieri di livello medio-alto. Eppure la scienza ha fatto passi da gigante in questo ambito, quindi come mai siamo rimasti così tanto indietro rispetto alla maggioranza degli altri sport?
Ponendomi questa domanda sono andato a ricercarne le cause. La prima causa la addebito al fatto che essendo uno sport “minore” nel nostro paese e quindi non molto “ricco”, questa povertà induce la maggior parte delle società remiere a non investire risorse e denaro nella preparazione atletica dei propri canottieri, considerando quasi sempre il programma federale la “bibbia” del canottaggio. Con questo non voglio dire assolutamente che l’allenamento federale sia sbagliato ma solo che ogni allenatore dovrebbe adattarlo alle esigenze del singolo atleta. La seconda causa è da asserire alla superficialità e alla poca professionalità con cui molti allenatori societari si pongono di fronte alla preparazione atletica. Molte volte ho visto programmi d’allenamento scopiazzati unendo senza criterio vecchi allenamenti federali. Fogli attaccati a bacheche con scritti allenamenti senza aver fatto valutazioni sulle capacità allenate in ogni singola seduta, i tempi di recupero necessari nell’allenamento con i pesi, la percentuale di carico da utilizzare, la percentuale di frequenza cardiaca rispetto al massimale e potrei andare avanti descrivendo altre migliaia di queste mancanze. Ecco che qua altre domande mi sorgono spontanee.
- Come è possibile che un atleta, magari pure alle prime armi, sappia regolarsi per utilizzare tutti questi parametri a suo favore e non creando danni?
- Come fanno gli atleti ad aumentare la propria prestazione se non sono indirizzati su dei giusti binari?
- Come fanno gli atleti ad avere una longevità agonistica se nella sequenza giornaliera, settimanale, mensile e annuale d’allenamento non vengono considerati i parametri di carico?
La risposta a questi miei quesiti (anche se voi potreste proporne altri mille) è questa: “Un atleta di club che arriva ad ottenere degli ottimi risultati avendo seguito un programma d’allenamento come quello sopra descritto, cioè senza i vari parametri che dovrebbe avere, è un atleta naturalmente dotato e che ha avuto la fortuna di non incorrere in infortuni”. Quindi vogliamo dire che tutti gli atleti che sono rimasti solo “buoni” atleti non avrebbero potuto arrivare a grandi risultati? IO sono FERMAMENTE convinto che non sia così. Sono convinto che la maggior parte dei “buoni” atleti abbiano avuto la possibilità di poter diventare “ottimi” ma chi se li è trovati da gestire non abbia avuto voglia, capacità, tempo o risorse per poterli portare ad alti livelli.
Tralasciando ora queste critiche voglio porre l’attenzione sui vari sistemi energetici del canottaggio e dare delle indicazioni a tutti gli allenatori per poter svolgere al meglio il proprio lavoro.
Il canottaggio è uno sport prettamente aerobico, infatti in una gara di 2000m viene utilizzato per l’80-85% il sistema aerobico, per l’11-15% il sistema anaerobico lattacido e per il restante 5-9% il sistema anaerobico alattacido (Hartmann&Mader).
Partendo da queste considerazioni possiamo notare come il lavoro da impostare sia incentrato maggiormente sull’allenamento tra soglia aerobica e soglia anaerobica. La soglia aerobica non è altro che quell’intensità che ci permette di protrarre un allenamento per un lungo periodo di tempo tenendo l’accumolo di lattato nel sangue, per convenzione, intorno alle 2 mmol/l. Questo quantitativo di lattato nel sangue deve rimanere costante nel tempo. La soglia anaerobica invece è il punto in cui il lattato inizia ad accumularsi nel sangue e non riesce più ad essere smaltito come prima dall’organismo, è il passaggio dalla produzione energetica prettamente aerobica a quella prettamente anaerobica. Questa soglia per convenzione si attesta intorno alle 4 mmol/l di lattato ematico e può essere valutata con test di laboratorio oppure approssimativamente con dei test da campo come il Test Conconi. Queste due soglie di lattato devono essere considerate solamente dei punti di riferimento perché ogni atleta avrà soglie di riferimento differenti a seconda delle sue caratteristiche. Alcuni atleti sono in grado di sopportare grandi quantità di lattato ed eleveranno le due soglie, per altri invece già i valori di riferimento potrebbero essere troppo elevati.
IL TEST CONCONI
Vediamo ora come possiamo ricavare con il Test Conconi il valore di FC corrispondente alla soglia anaerobica (più importante) per poter monitorare poi il nostro allenamento.
Divideremo il test in 2 giorni distanziati da almeno un giorno di riposo. Come prima cosa dovremo valutare la Massima potenza anaerobica con un test sui 500m eseguito, dopo un riscaldamento di 20’, al massimo della potenza esprimibile. La potenza media sarà il valore di riferimento che ci interessa.
Poi valutaremo la Massima potenza aerobica che per approssimazione sarà la potenza media sviluppata su Concept2 ® in un test sui 3000m.
Esecuzione:
- Si effettua un riscaldamento di 20’.
- Una volta pronti si effettua il 3000m mantenendo la velocità massima possibile che permetta di essere mantenuta costante x tutto il test.
- La potenza media sviluppata sarà la Potenza aerobica di riferimento.
Infine faremo il Test Conconi avendo queste accortezze:
- Riscaldamento 20’ all’80-85% della potenza aerobica.
- Si fa tornare la FC alla normalità
- Ora parte il test vero e proprio al 70% della potenza aerobica
- Si aumenta ogni minuto la potenza del 10% della potenza aerobica di riferimento misurando ad ogni step le pulsazioni.
- Il test finisce o all’esaurimento dell’atleta o al raggiungimento della Max potenza anaerobica.
Al termine del test vengono riportati i dati su un sistema di assi cartesiani, sulle ascisse mettiamo la potenza e sulle ordinate le pulsazioni cardiache corrispondenti al valore di potenza.
Se si uniscono i punti con una linea di tendenza ci accorgiamo che esiste un valore in cui la linea di tendenza cambia direzione generandone una con pendenza minore. Il punto d’incontro tra le due linee ci darà il valore di potenza e FC di soglia.
Anche se non preciso al 100% questo test può darci delle ottime indicazioni per stilare un programma ad hoc per ogni singolo atleta.
VALUTAZIONE DELLA SOGLIA ANAEROBICA TRAMITE RILEVAMENTO DEL LATTATO
Un metodo molto più preciso per la valutazione della soglia anaerobica sarà quello effettuato tramite prelievo ematico capillare per il rilevamento del lattato.
Il test necessita di specifiche apparecchiature e di un’ottima manualità nell’utilizzo di esse da parte dell’operatore. Può essere effettuato su qualsiasi attrezzo cardiovascolare ma il risultato dovrà essere applicato, nella stesura dell’allenamento, esclusivamente per quel tipo di macchinario.
Nel nostro caso sarà utile utilizzare il remoergometro Concept 2® ed utilizzare le frequenze cardiache estrapolate dal test esclusivamente per il lavoro su di esso (NB: le frequenze cardiache estratte dai test effettuate su macchinari aerobici non ha valenza nel lavoro in barca, spiegherò più avanti come valutare la soglia anaerobica durante il lavoro in acqua).
Vediamo il materiale che ci occorre per effettuare il test:
- Remoergometro Concept2®
- Misuratore lattato
- Striscette fotosensibili (per campione di sangue capillare): almeno 7 per atleta
- Guanti in lattice sterili monouso
- Lancette monouso per effettuare micro foro da dove estrarre una goccia di sangue capillare (da lobo o dito)
- Cotone sterile e disinfettante per detergere la zona prima e dopo la micro lesione
Una volta fatto il controllo del materiale necessario partiamo con il test vero e proprio.
Possiamo procedere in 2 modi:
- effettuando 4/5 step da 4’ con 45” di recupero tra uno e l’altro utilizzando per ogni step i watt rilevati, tramite il test conconi, appena sotto e appena sopra la soglia anaerobica.
Ad esempio: se il test conconi mi avesse dato P. Soglia 263W a FC 171 avrei scelto 2/3 step a potenza inferiore, 1 step alla soglia ed altri 1/2 step a potenza superiore la soglia, questo perché
ALTRI TEST
Altri test che ci aiutano a valutare la condizione fisica del nostro atleta possono essere (su concept2 ®) :
- 10 secondi al massimo dei colpi per valutare la potenza muscolare.
- 60 secondi al massimo dei colpi per valutare la capacità anaerobica.
- 2 Km a 30/36 colpi per valutare la potenza aerobica.
- 6 Km a 26/28 colpi per valutare la capacità aerobica.
- 60 minuti a 22/24 colpi per valutare la capacità aerobica di resistenza.
Il test di riferimento e quello sui 2000 m che corrisponde al 100% del dispendio energetico dell’atleta e deve essere preso come riferimento il proprio record. Il valore da valutare è la potenza media.
Da qui partiamo per valutare i vari deficit sia nel test dei 2000 m che negli altri test.
Il test dei 10 secondi dovrebbe attestarsi intorno al 173%±22% del dispendio sui 2000 m
Il test dei 60 secondi intorno al 155%±10%.
Il test dei 2 Km come detto deve girare attorno al miglior tempo 100%
Il test dei 6 Km intorno all’85%±3%
Il test dei 60 min intorno al 76%±4%
In base alla valutazione dei deficit in questa batteria di test possiamo capire dove indirizzare l’allenamento fisiologico dell’atleta.
Facciamo ora degli esempi di allenamento a seconda dei deficit nei test:
Deficit 10 sec: 3 serie da 10x10sec con recupero 1 min e 10 min tra le serie.
Deficit 60 sec: 3 serie da 5×40 sec con recupero 2 min e 10 min tra le serie.
Deficit 2 Km: 5×5 min recupero 5 min.
Deficit 6 Km: 2×20 min 10 min recupero.
Deficit 60 min: 40-80 min continui.
Naturalmente nell’allenamento si porrà l’accento sulla capacità deficitaria.
TEST MASSIMALI
Un altro test che reputo fondamentale per un canottiere è quello dei massimali con i pesi!!!
Spesso questo test viene tralasciato perché “tanto l’allenamento con i pesi non è importante”…..
Questa frase nasce dall’ignoranza del pensiero che si possa sviluppare la forza senza utilizzare i sovraccarichi o che essa venga da se allenandosi solamente in barca o al remoergometro.
Un allenamento ben calibrato con i pesi invece può prevenire, prima di tutto, l’insorgenza di infortuni ed è importantissimo per l’evoluzione positiva della passata in acqua.
Se dopo un periodo di allenamento alla forza pura si passa ad un allenamento alla forza funzionale per il nostro sport si otterranno dei grandi miglioramenti anche sotto l’aspetto tecnico.
Una muscolatura forte ed equilibrata renderà più semplice l’esplicazione del gesto atletico.