Pochi giorni fa, Isabella, una pimpante signora di mezza età di cui sono il personal trainer da ormai sei anni, mi ha posto questa domanda: “Come faccio a sapere quanta attività fisica dovrei svolgere ogni settimana? Che rapporto dovrebbe esserci tra allenamento muscolare e allenamento aerobico per stare bene”?
Dovete sapere che Isabella, fino all’arrivo del Covid, praticava molta attività aerobica (circa 5 ore a settimana tra corsetta, passeggiate a ritmo veloce e bicicletta) rispetto alle sedute di allenamento muscolare che eseguiva sotto la mia supervisione (1 ora a settimana).
Ma con l’arrivo del Covid le abitudini cambiano, l’amica con cui corre smette, un’infiammazione all’avambraccio riduce le pedalate… Insomma, le attività aerobiche vengono ridimensionate.
Subentrano però delle novità, delle nuove passioni e la settimana di Isabella si modifica, virando verso attività più “statiche”, non ho detto facili o poco faticose, semplicemente meno aerobiche.
Infatti, l’attuale settimana sportiva di Isabella è composta da 2 ore di golf, 2 sessioni da 1 ora di personal training, 1 ora di pilates; la parte cardio può variare dalle 2 alle 3 ore, infatti include una camminata a passo veloce in pianura o a passo medio verso la vetta del Monte San Giorgio o un giro in bicicletta elettrica sul perimetro del Lago di Lugano.
Ed ecco che il rapporto si è trasformato in 5 ore muscolare e 2 ore aerobico.
Quale dei due programmi è corretto?
Che rapporto dovrebbe esserci tra attività aerobica e attività muscolare?
Dopo aver fatto i complimenti a Isabella per la costanza e per l’impegno con cui si ritaglia del tempo e gestisce il fisico, ho pensato che avrei potuto prendere spunto da questi suoi dubbi per scrivere un articolo che possa fornire alcune informazioni, così che anche tu possa capire se il tempo che dedichi all’attività sportiva è sufficiente per rimanere in salute.
Pochissimo tempo fa, precisamente a settembre 2023, sono state presentate le nuove raccomandazioni svizzere sull’attività fisica, basate sulle linee guida globali dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e lo slogan è stato “Every move counts” (ovvero, ogni movimento conta)!
L’importanza dell’attività fisica nella promozione della salute è inestimabile ed emerge con chiarezza nei dati forniti dall’OMS. Si stima che più di 5 milioni di vite potrebbero essere salvate ogni anno se la popolazione mondiale aderisse in modo più consistente a uno stile di vita attivo.
I suoi benefici vanno oltre la semplice forma fisica. Praticata regolarmente, contribuisce a migliorare il benessere psicofisico, ridurre l’ansia, lo stress, la depressione e la solitudine.
Inoltre, l’attività fisica contribuisce a controllare la pressione arteriosa, il livello di glicemia e colesterolo nel sangue, riducendo così il rischio di malattie metaboliche, cardiovascolari e neoplastiche. Anche l’artrosi e il tessuto adiposo in eccesso possono essere influenzati positivamente dal movimento.
Le linee guida che l’OMS ha recentemente rilasciato, sostenute da enti quali l’Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP) e l’Ufficio federale dello sport (UFSPO), solo per citarne alcuni, sottolineano l’importanza di incorporare il movimento in ogni aspetto della vita quotidiana e indicano che ogni attività fisica contribuisce positivamente alla salute.
Ogni individuo, indipendentemente dall’età o dalle abilità, può contribuire alla propria salute attraverso uno stile di vita attivo.
Insomma, più movimento fai, maggiori sono i benefici che ottieni.
Il concetto di attività fisica, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, si estende a tutte le forme di movimento che coinvolgono il sistema muscolo-scheletrico e comportano un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo.
Questa definizione abbraccia una vasta gamma di attività, dalle pratiche sportive (andare in bicicletta, ballare, giocare) agli aspetti più quotidiani come camminare, fare giardinaggio o compiere lavori domestici.
Di contro, le attività sedentarie, caratterizzate da un dispendio energetico inferiore a quello di riposo, rappresentano l’opposto dell’attività fisica.
Infatti, stare seduti alla scrivania, guardare la televisione o guidare l’auto, sono spesso associate a uno stile di vita meno attivo.
I dati allarmanti dell’OMS mostrano che a livello globale, un quarto degli adulti (e oltre l’80% degli adolescenti… 😥) non raggiunge i livelli raccomandati di attività fisica.
Finora gli studi hanno chiarito che puoi affidarti a due principi universali, validi per qualsiasi persona a prescindere dall’età:
- praticare qualunque tipo di attività fisica è meglio che non farne affatto;
- i vantaggi sono tanto maggiori quanto più riesci a protrarre nel tempo l’abitudine a muoverti.
Ma ecco l’altro dilemma!
In sostanza, per quanto tempo devi muoverti?
L’OMS ci viene in aiuto stilando questo promemoria in cui descrive i livelli di attività fisica raccomandati per diverse fasce d’età.
- I bambini e gli adolescenti (5-17 anni) dovrebbero praticare ogni giorno almeno 60 minuti di attività aerobiche di intensità da moderata a vigorosa. Inoltre, viene consigliato di includere almeno 3 sessioni settimanali di attività aerobica vigorosa e esercizi per rinforzare l’apparato muscolo-scheletrico.
Non dimenticare che far giocare i bambini supporta anche l’apprendimento, fornisce un’opportunità di sfogo per l’energia giovanile, stimola la socializzazione e aiuta nell’apprendimento della gestione quotidiana degli impegni. - Agli adulti (18-64 anni) è consigliata, ogni settimana, la pratica per almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica a moderata intensità, oppure 75-150 minuti di attività aerobica vigorosa, o combinazioni equivalenti di entrambe le modalità.
È importante però integrare con attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari, almeno due giorni a settimana. - Anche gli anziani (65 anni e oltre) dovrebbero seguire le stesse linee guida degli adulti, ma aggiungendo almeno tre giorni a settimana di attività fisica multicomponente differenziata, finalizzata al miglioramento dell’equilibrio. Includere attività di rafforzamento a intensità moderata o superiore per aumentare la capacità funzionale e prevenire le cadute accidentali.
Le linee guida considerano anche situazioni speciali come donne in gravidanza, persone con disabilità e persone con condizioni croniche come ipertensione, diabete di tipo 2, HIV e sopravvissuti al cancro. Per ciascuno di questi gruppi, vengono fornite raccomandazioni specifiche.
Il messaggio che voglio lasciarti è che le nuove linee guida dell’OMS sull’attività fisica sono un richiamo a un cambiamento positivo. Ogni movimento conta e contribuisce al benessere generale. Investire nel proprio benessere attraverso l’attività fisica è un passo verso una vita più sana e più felice per tutti, a prescindere dall’età o dalla situazione. Sia che si tratti di camminare, nuotare, ballare o allenarsi in palestra, ogni movimento è un passo verso una vita migliore.
Infatti, chi pratica regolarmente attività fisica gode di una salute migliore, con un sistema cardiovascolare più efficiente, una massa muscolare ben sviluppata e un benessere psicologico superiore. La chiave sta nella costanza e nella diversificazione delle attività, creando un approccio equilibrato che coinvolga sia l’aspetto aerobico che il rafforzamento muscolare.
Attenzione però!
Ricordati che queste sono linee guida generali e che le esigenze individuali possono variare. Consultare un personal trainer può aiutare a personalizzare un programma di allenamento basato sulle attuali condizioni fisiche e sugli obiettivi specifici che si vogliono raggiungere.
Un professionista della salute tiene conto di eventuali infortuni accorsi, esegue dei test fisici per capire il relativo livello prestazionale, monitora i progressi e fornisce consigli puntuali per tutte le diverse situazioni.
Non sottovalutare dunque i vantaggi che questo servizio ti può offrire.
E’ giunto il momento di salut…..Hey aspetta un attimo…..
E la nostra amica Isabella?
Quella Isabella che ha una casa, un marito, 3 figli, che non si ferma mai, che è sempre piena di energie, che sono anni che non ha dolori o infortuni importanti, che viene ad allenarsi sempre con il sorriso…
Secondo te come ho risposto alla sua domanda?
Esatto, hai indovinato.
“Sei fortissima, insisti così, every move counts!”
Luca Russo
Dott. Scienze Motorie
Personal Trainer, Preparatore Atletico
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FONTI:
https://www.admin.ch/gov/it/pagina-iniziale/documentazione/comunicati-stampa.msg-id-97591.html
https://www.sportesalute.eu/primo-piano/2345-organizzazione-mondiale-della-sanita-nuove-linee-guida-per-stare-attivi-e-in-salute.html
https://www.airc.it/cancro/prevenzione-tumore/attivita-fisica/attivita-fisica-raccomandazioni-per-tutte-le-fasce-di-eta