Mal di schiena? 5 esercizi per prevenirlo se pratichi tennis o golf.
Se hai sofferto qualche volta di mal di schiena, avrai sicuramente sentito nominare la parola “core”.
Ma sai veramente di cosa si tratta?
In molti casi, anche gli addetti ai lavori, danno alla parola core una definizione spesso erronea o quantomeno incompleta.
Solitamente con la parola “core” viene intesa la zona del torchio addominale e di conseguenza con core stability s’intende l’allenamento specifico della stessa.
Ma è realmente così?
La risposta è no, infatti con il termine core s’intende e si identifica tutta la fascia centrale del corpo che include tutta la parte anteriore e posteriore coxo-lombo-pelvico che va dal diaframma respiratorio (il tetto) al pavimento pelvico e rappresenta il centro funzionale del corpo.
L’azione sinergica e coordinata dei gruppi muscolari che lo compongono, permettono al corpo ed in particolare alla colonna vertebrale ed il bacino di stabilizzarsi durante i movimenti degli arti e nelle normali azioni quotidiane.
Per “core stability training” viene definito conseguentemente l’allenamento del sistema core visto come unità globale funzionale come un vero e proprio corsetto muscolare.
In parole più semplici, è la parte centrale del corpo che permette a braccia e gambe di trasmettere tutta la forza applicata durante un gesto sportivo.
Ciò è essenziale e permette di migliorare vari aspetti generali legati allo sport e alla tua salute:
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Ti aiuta a Previene dolori di origine vertebrale, grazie allo sviluppo della forza e della reattività di tali muscoli che sono in stretto collegamento con la colonna vertebrale. In questo modo viene protetta la colonna e diminuita la pressione sui dischi vertebrali.
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Migliora la tua postura grazie alla migliore resistenza alla forza di gravità.
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Migliora la tua prestazione agonistica in numerosi sport che fanno del controllo corporeo e dell’equilibrio principi fondamentali (Golf- tennis, ciclismo ed altri).
Quali muscoli lo compongono?
Il core comprende muscoli di tipo sia attivo (esecutori puri di un movimento) sia di tipo passivo cioè che svolgono una funzione prettamente di stabilizzazione della postura e delle articolazioni e sono:
- I Muscoli del torchio addominale: retto addominale, trasverso dell’addome e muscoli obliqui.
- I Muscoli paravertebrali e il quadrato dei lombi.
- Il Muscolo diaframma.
- I Muscoli del pavimento pelvico.
- I Muscoli glutei e i muscoli flessori dell’anca.
Ora ti spiegherò perché è fondamentale il rinforzo muscolare specifico di questi muscoli in sport come il tennis.
Parlerò solo di tennis per semplificare al massimo la trattazione ma, gli stessi principi possono essere applicati anche al golf.
I 2 motivi per i quali è fondamentale allenare il core:
- Prevenzione delle problematiche muscolo-scheletriche alla schiena.
Durante una partita di tennis infatti, la tua colonna vertebrale è sottoposta a forti pressioni dovute alle numerose torsioni e rotazioni che compie durante l’esecuzione dei colpi a rimbalzo (dritto e rovescio) e alla forte estensione durante l’esecuzione del servizio.
Allenando e sviluppando la capacità di forza e la stabilità dei muscoli che ti ho descritto in precedenza avrai una riduzione notevole della pressione sui dischivertebrali che non andranno incontro a una possibile usura prematura ma andrai invece a sfruttare maggiormente i muscoli.
Riuscirai a mantenere questa “protezione” per una durata molto più superiore e ti sentirai meno affaticato.
- Miglioramento della prestazione sportiva: aumento della tua capacità di equilibrio e stabilità del tronco durante l’esecuzione tecnica dei colpi a rimbalzo e del servizio.
Ciò ti consentirà di essere meglio piazzato e più coordinato e di sfruttare al meglio e valorizzare le tue capacità tecniche.
Nel tennis avere questa capacità di autocontrollo corporeo ed equilibrio risulta essere tra le più importanti da migliorare.
Ecco ora una routine di semplici 5 esercizi che potrai ripetere prima dell’allenamento tennistico, ovviamente dopo aver eseguito un buon riscaldamento fisico.
Utilizzerai piani instabili e palle mediche e non saranno necessari serie infinite di addominali e lombari.
5 ESERCIZI efficaci e di semplice esecuzione
- Plank con i piedi in appoggio su disco propriocettivo.
- Plank alternato.
- Plank laterale con torsione.
- Plank laterale con torsione a braccia tese.
- Torsioni busto con ginocchio a terra e palla medica.
Esercizio n°1
Addominali in isometria in posizione prona con appoggio sulle punte dei piedi e avambracci. I piedi sono in appoggio su un disco propriocettivo.
Tieni la posizione per almeno 30’’.
Importante: le spalle sono in linea con i gomiti e non anteposte, mantieni un allineamento del corpo con lo sguardo naturalmente verso il basso e piedi non a contatto tra loro.
Esercizio n°2
È un’evoluzione dell’esercizio n°1 e prevede l’aumento dell’intensità facendo alzare prima un braccio e poi l’altro, per poi ad arrivare a mantenere un plank su 2 appoggi incrociati ovvero arto superiore destro e arto inferiore sinistro. La durata dell’esercizio è sempre di almeno 30’’.
Esercizio n°3
In questo esercizio come nel precedente rendiamo il tuo plank dinamico. Ti aiuterà a sviluppare una caratteristica importante nel tennis: la torsione del busto in situazione di non equilibrio.
Stando in appoggio su un solo arto superiore con gomito a terra, effettua una torsione del busto portando l’arto superiore non in appoggio sulla verticale in posizione distesa. Esegui 10 torsioni a destra e 10 a sinistra.
Esercizio n°4
Stando in appoggio su un solo arto superiore in questo caso teso e non piegato come avveniva in precedenza, effettua una torsione del busto portando l’arto superiore non in appoggio sulla verticale in posizione distesa.
Mantenendo le braccia tese con il conseguente spostamento del baricentro, percepirai una maggiore difficoltà dovuta a una maggiore instabilità. Esegui 10 torsioni a destra e 10 a sinistra.
Esercizio n° 5
In posizione di affondo con un ginocchio a terra, porta la palla medica con una torsione del tronco in alto sopra la tua testa, mantieni la posizione di stabilità per qualche secondo. Con controllo della posizione riporta lentamente la palla a terra compiendo di nuovo una torsione del busto. Esegui 10 ripetizioni per entrambi i lati del corpo.
Allenandoti con costanza anche su queste qualità di stabilità ed equilibrio e migliorerai senz’altro la tua performance tennistica e golfistica.
Continua a seguirmi e ti darò ancora tanti consigli per eliminare per sempre il mal di schiena dalla tua vita.
Arrivederci alla prossima puntata!
Dr Diego Gaffuri
Trainer posturale ed esperto in patologie articolari.
