Oggi non ho la pretesa di dirti cosa “devi fare”, ma piuttosto quello che devi evitare per scongiurare questo pericolo…
Eviterai di dover dire “quantomai, non avrei dovuto, me la sono proprio cercata.”
Aspetti per mesi (mai come quest’anno) di poter andare in vacanza e, quando finalmente arriva il momento per godersi un periodo di relax, svago e divertimento, ecco che compare questo fastidioso compagno di viaggio: il mal di schiena.
I dati purtroppo dicono che il fenomeno è in aumento. Da un’indagine rappresentativa condotta nel 2020 dalla Lega Svizzera contro il Reumatismo, emerge che i casi di mal di schiena nel nostro paese sono aumentati notevolmente dal 2011. Il 50% delle persone riferisce di soffrirne anche più volte nel corso di un mese.
Detto fra me e te, quando hai mal di schiena ti interessa sapere che non sei l’unico e che ci sono molte altre persone ad esserne colpite?
Questa informazione ti fa passare il dolore? No.
Vorresti solo qualcuno (meglio se un esperto) che ti dica come farlo passare il prima possibile, o come evitare che ti venga. Ecco perché ho deciso di scrivere questo articolo.
Non c’è una soluzione universale, che vada bene per tutte le persone e adatta per ogni situazione. Detto questo però, ci sono molti accorgimenti per cercare di non cadere nella trappola delle vacanze rovinate.
Partiamo da qui…
Io ti faccio un elenco di quello che potrebbe capitarti; tu ci rifletti, fai un esame di coscienza pensi a quello che fai di solito, alle tue abitudini, alla tua condizione fisica e proviamo a capire cosa è bene e cosa non lo è, cosa puoi permetterti dormendo sonni tranquilli e cosa è meglio lasciar perdere in vista delle vacanze.
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Rilassati, non stai partendo per sempre:
durante i giorni che precedono la partenza si è spesso stressati, si vogliono fare mille cose, si corre e la fretta spesso porta tensione e imprevisti. Non c’è bisogno di lasciare la casa immacolata, pulire il frigorifero, riordinare il garage, lasciare giardino e orto in perfetto ordine. Quando ritorni ci sarà comunque da fare. Evita quindi il perfezionismo e lavori extra.
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Evita che il viaggio lasci il segno:
poche persone durante l’anno si prendono cura della propria schiena con esercizi mirati e accorgimenti particolari come per esempio il modo di stare seduti, la postura corretta, il rinforzo della muscolatura. Il viaggio potrebbe rappresentare una seria minaccia per la tua schiena. Molte ore seduti in auto, una giornata trascorsa fra trasferimenti, parcheggi, bus-navette, aree d’attesa, voli aerei, traghetti, con i bagagli a mano: e poi ci meravigliamo che il mal di schiena faccia la sua comparsa proprio durante le vacanze.
Attenzione a come muovi i carichi (piega le gambe), non restare seduto a lungo e in posizioni strane, alzati spesso e “sgranchisci” (che tecnicamente non significa nulla) gambe e schiena.
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Si cambiano abitudini: quantità e qualità del sonno.
Quando non dormi nel tuo letto il materasso e il cuscino sono diversi; non farne un dramma, ma tienine conto. La stanza non è la stessa: i rumori, il microclima, la luce naturale che filtra potrebbero essere differenti. Attenzione all’aria condizionata durante la notte (se non sei abituato).
Anche gli orari e la durata del sonno potrebbero essere molto diversi rispetto al solito. Quando si dorme di più e ci si rilassa profondamente, molte tensioni si allentano soprattutto a livello miofasciale; questo potrebbe dare la sensazione di avere mal di schiena, sopratutto nei primi giorni, perché venendo a mancare la tensione, la mobilità aumenta e i tessuti (sopratutto se sono ancora infiammati) evocano dolore. In questo caso qualche esercizio di allungamento e un rinforzo muscolare mirato, possono essere un vero toccasana.
Al contrario, se la notte “si fanno le ore piccole” e al mattino ci si alza presto per fare movimento, gite, escursioni, o per non perdere le ore di sole, anche la schiena potrebbe risentirne. Dormire sulla sdraio, o peggio sul telo mare adagiato sulla sabbia non è una buona soluzione.
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Non improvvisarti sportivo professionista.
La mancanza di tempo è uno dei principali motivi per il quale molte persone non praticano sport e attività fisica con regolarità; se sei fra queste, stai attento a non esagerare in senso opposto. Ovvero non trasformarti da “sedentario cronico” a “sportivo d’élite” nel giro di un giorno: corsa, nuoto, trekking, mountainbike, canoa, surf, mettiamoci anche l’acquagym e i balli di gruppo e puoi capire perché è normale che la schiena ne possa risentire e ti venga a ricordare che magari, oltretutto, non hai più vent’anni.
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Se fai sport, indossa calzature adatte e non esagerare.
In vacanza ci sono buone probabilità di improvvisarsi in nuove esperienze sportive, oppure di riprendere la pratica di corsa, nuoto, tennis, trekking, beach volley insomma i grandi classici. Spesso si indossano calzature non adatte, o addirittura si gioca scalzi sulla sabbia. È superfluo che ti spieghi il motivo per il quale sia una cosa estremamente dannosa, non solo per la schiena, ma in generale per le articolazioni che si possono infiammare, o subire danni. Una buona regola è quella di mettere in valigia le scarpe che utilizzi abitualmente per camminare o fare sport (purché siano in buone condizioni) ed evitare di comprarne un paio nuove, senza averle mai calzate prima (un altro classico che purtroppo capita frequentemente). Anche sport come il nuoto, che si è banalmente praticato fin da ragazzi, può essere causa di un improvviso mal di schiena. Non tanto perché sia dannoso, quanto per il fatto che non si è più abituati: se sono mesi che non entri in acqua, non farti prendere dalla foga dei primi giorni per compiere il record sulla distanza; procedi per gradi e rilassa spesso la muscolatura adagiando il dorso sul pelo dell’acqua con le braccia aperte (la posizione del morto tanto per intenderci); magari non dove sfrecciano barche, surf e paddle board!
La sintesi dei 9 segreti per prevenire il mal di schiena in vacanza
1) Nei giorni prima della partenza evita lavori extra.
2) Durante il viaggio non rimanere a lungo nella stessa posizione; alzati e muovi gambe, braccia e schiena.
3) In vacanza evita di restare troppo tempo sdraiato; cammina, fai del movimento, ma senza esagerare in senso opposto.
4) Se pratichi sport indossa delle calzature comode e adatte.
5) La sabbia sotto ai piedi è una piacevole sensazione, ma correrci e saltarci sopra è un’altra storia.
6) Al termine della giornata rilassa la schiena e allunga la muscolatura: un paio di posizioni sono sufficienti.
7) Se avverti dolori o indolenzimento evita ulteriori sollecitazioni; lascia che passino.
8) Cerca di riposare bene, né troppo, né troppo poco.
9) Fai tesoro delle buone abitudini: una vacanza può essere l’occasione ideale per poi continuare anche a casa.
Se vuoi scoprire quali posizioni ti aiutano a rilassare la parte bassa della schiena (quella più sollecitata dai carichi e da un cattivo riposo), segui la puntata n° 9 dei nostri video: clicca qui.
Per imparare ad allenarti correttamente e a seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata, leggi gli altri articoli del nostro blog, oppure richiedi subito una consulenza gratuita con uno dei nostri esperti: clicca qui.
A presto e Buone Vacanze.
Charlie Bernasconi
Esperto in fitness metabolico
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