La guida “quasi definitiva” sull’Elevation Training Mask, per trasformarti da atleta tapascione ad atleta d’élite

In un mondo, quello del fitness, dove ogni giorno esce un nuovo aggeggio infernale che promette di migliorare le prestazioni come mai visto prima, uscirne con una valutazione utile e imparziale è qualcosa di complesso e dispendioso in termini di tempo e denaro. 

È stato il momento dell’elettrostmolazione, della pedana vibrante, della fascia in neoprene bruciagrassi, ogni strumento con i suoi pregi e i suoi difetti. 

Beh, effettivamente la fascia in neoprene ha come unico pregio quello di scaldare la schiena quando si rompe in casa il termosifone 😉 

Oggi parleremo di uno strumento non nuovissimo ma che prometteva risultati esorbitanti: La Elevation Training Mask. 

O meglio, Training Mask (TM), perché una volta capito che di “Elevation” aveva poco, hanno lasciato solo il resto del nome. 

Se non sai di che cosa sto parlando, ti aggiungo qua sotto il video del mio intervento a Filo Diretto – RSI e i link di una buona parte delle maschere che esistono in commercio, anche perché spesso si parla SOLO di una marca ma non si tiene conto che in vendita ne esistono molte altre e con prezzi anche molto minori.

https://www.trainingmask.com

https://www.phantom-trainingmask.com/en/

FDBro

Se poi, avete voglia di cercare, ne trovate molte altre!

Negli ultimi anni ne ho sentite di tutti colori su queste maschere e come al solito, ci sono gli “evangelisti” che la adorano e la userebbero anche per andare al bagno e i “disfattisti” che ne parlano solamente male, magari solo perché hanno scoperto che non è efficace come allenarsi a 3000m 😩.

Parliamoci chiaro, conoscere tutto quello che sta dietro alla ricerca applicata ad uno strumento non è per niente facile e questa guida vuole essere una torcia che illumina una via, non è detto assolutamente che non esistano altre strade ancora non illuminate.

Quindi, se vuoi commentare e apportare le tue conoscenze per approfondire l’argomento, non dovrai fare altro che portarmi evidenze scientifiche o quantomeno casi di studio interessanti e li potremo discutere assieme.

In un panorama così vasto come la preparazione atletica e il fitness, soprattutto applicato alla respirazione, da dove possiamo partire per iniziare a capirci qualcosa?

Iniziamo dalle dichiarazioni dei miglioramenti che i produttori dicono che potrai raggiungere con l’utilizzo della mask.

Ecco iprincipali:

  1. Aumento trasporto di ossigeno dovuto all’aumento emoglobina indotta dall’ipossia (come in altura)
  2. Aumento forza muscolatura respiratoria
  3. Aumento Soglia ventilatoria
  4. Aumento potenza alla soglia ventilatoria
  5. Aumento GH
  6. Aumentando focus su respirazione, aumenta prestazione

Partiamo a valutare punto per punto per capire se quello che promette il marketing lo ritroviamo poi nella realtà.

1) Aumento trasporto di ossigeno dovuto all’aumento emoglobina indotta dall’ipossia (come in altura)

Prima di tutto dobbiamo valutare la differenza tra l’allenamento in altura e quello con la TM.

L’allenamento in altura crea ipossia dovuta NON alla riduzione della % di ossigeno nell’aria, infatti la percentuale di ossigeno si attesta intorno al 21% sia al livello del mare che in cima all’Everest.

Cosa cambia invece?

Cambia la pressione atmosferica che modifica la densità (cioè il quantitativo di ossigeno in un determinato quantitativo di aria).

Quando inspiriamo in altura, troviamo meno molecole di ossigeno di quelle che troviamo al livello del mare, nello stesso quantitativo di aria inspirata.

Fig.1 In altura, per lo stesso quantitativo di aria, si ha una minore concentrazione di gas.
Per comprendere meglio la situazione, immagina di semplificare il contenuto dei vari gas, supponendo che l’aria sia composta per l’80% da azoto, il 20% da ossigeno. Nella figura 1 per ogni due molecole di ossigeno (pallino giallo) corrispondono 8 molecole di azoto (pallino rosso). Questa prima situazione rappresenta la densità dei gas nell’aria al livello del mare.
Nella fig 2 invece, puoi vedere come aumentando l’altitudine la densità dei gas diminuisce 8 molecole di azoto e 2 di ossigeno.
Cosa è cambiato? È cambiata la pressione parziale dei gas! Il volume di aria respirata è lo stesso ma conterrà meno molecole di azoto e di ossigeno 

 

Per far si che gli scambi gassosi avvengano in maniera corretta all’interno del nostro corpo, abbiamo bisogno che la pressione dell’aria inspirata sia maggiore di quella del circolo venoso che dovrà ricevere l’ossigeno. 

Una volta saturato, diventerà sangue arterioso, ricco di O2. 

Allo stesso modo, la pressione degli organi che dovranno ricevere l’ossigeno per svolgere i loro compiti, dovranno avere una pressione minore rispetto a quella del circolo arterioso. 

Tutto questo è spiegato tramite la legge di Henry che mette in relazione il passaggio dei gas in un fluido con la pressione parziale dello stesso gas.

Trovi un approfondimento su wikipedia a questo link–> Legge di Henry

Una volta capito questo passaggio, risulta più evidente che, se salgo in montagna la pressione dell’aria inspirata diminuisce e quindi si ridurrà di conseguenza la velocità di passaggio dell’ossigeno dagli alveoli polmonari al circolo sanguigno.

Riducendosi la velocità di passaggio dell’ossigeno al circolo sanguigno, si ridurrà di conseguenza la velocità di passaggio a cuore e muscoli, quindi ci sarà un’inevitabile diminuzione della prestazione. 

A 3000m la saturazione dell’ossigeno arterioso, misurata con un pulsossimetro (Fig.2) è circa del 90% (a livello del mare 97-99%) ed è quella che serve per iniziare ad avere un’adattamento sulla produzione di eritropoietina e di conseguenza l’aumento dei globuli rossi. 

 

Fig. 2 Pulsossimetro

 

Questo adattamento però potrà avvenire solo dopo alcuni giorni di permanenza in altura (1 settimana circa) e raggiungerà il massimo effetto dopo 2-3 settimane. 

Allenarsi ad alta intensità in quota risulterà quindi difficile perchè la saturazione scenderebbe ulteriormente. 

Per questo motivo sono nate diverse tipologie di allenamento i altura: 

 

1)  Mi alleno in altura e vivo a livello del mare

2)  Mi alleno a livello del mare e vivo in altura

3)  Mi alleno e vivo in altura

 

Di queste tre tipologie, quella che assomiglia maggiormente al lavoro con la TM è la prima.

Quindi Roberto mi stai dicendo che allenarsi con la TM è come allenarsi in altura? 

Assolutamente NO! 

MA, l’ipossia che si crea con l’utilizzo della maschera è la stessa che avviene con l’allenamento in altura. 

È un’ipossia ipossica.

Per approfondire l’argomento trovi un interessante articolo a questo link: Ipossia

Questo vuol dire che la TM potrebbe creare gli stessi adattamenti che avvengono in altura MA… 

Il problema e la durata dell’applicazione dello stimolo. 

In altura il 90% della saturazione dell’ossigeno è una condizione di normalità mentre quando usi la maschera è una condizione che puoi tenere solo per poco tempo e solamente durante un allenamento ad altissima intensità. 

La saturazione dell’ossigeno tramite TM scende per la riduzione dell’afflusso di aria durante la respirazione (Anche se il nostro organismo cerca di compensarla con l’aumento della frequenza respiratoria), sia per la quantità di anidride carbonica CO2 che rimane “intrappolata” nello spazio morto tra bocca e maschera durante l’espirazione. 

Detto ciò, l’allenamento con la Mask potrebbe apportare i benefici dell’allenamento in altura se riuscissimo a mantenere la saturazione di O2 intorno al 90% per un periodo di almeno 1 settimana. 

Cosa impossibile da realizzarsi! 

Nemmeno indossando la maschera tutto il giorno potresti far scendere la %O2 così tanto. 

Inoltre, respirare a lungo con la mask farebbe affaticare la muscolatura inspiratoria con un conseguente calo delle prestazioni durante l’allenamento. 

Queste considerazioni mi fanno automa:camente valutare la seconda dichiarazione dei costruttori delle maschere.

2) Aumento forza muscolatura respiratoria 

La mask può realmente allenare la muscolatura respiratoria? 

Premetto che la TM applica una resistenza SOLO durante l’inspirazione e quindi l’allenamento avviene solo sulla muscolatura inspiratoria. 

Dico “solo” perchè in alcuni sport si può migliorare la prestazione allenando solamente la muscolatura inspiratoria perchè l’espirazione avviene a favore di gradiente pressorio. 

Altri sport invece necessitano posture particolari o contrazioni di alcuni muscoli per mantenere la postura durante il gesto atletico. 

Un’ esempio è quello della respirazione di un maratoneta rispetto a quella di un canottiere. 

Il maratoneta avrà difficoltà soprattutto nella fase inspiratoria perchè andrà contro gradiente pressorio mentre il canottiere avrà difficoltà sia durante l’inspirazione che durante l’espirazione perchè il mantenimento della postura specifica necessita uno sforzo muscolare anche durante la fase espiratoria. 

Potremmo scrivere un articolo anche solo su questa differenza ma, per ora, apprendiamo solo questa nozione. 

Cerchiamo di capire perché allenare la muscolatura respiratoria potrebbe apportare un beneficio alla prestazione. 

La fisiologia classica ha sempre riconosciuto come limite prestativo quello dovuto al sistema cardiocircolatorio, non considerando come limite quello respiratorio. 

Le ricerche scientifiche degli ultimi decenni hanno fatto però una scoperta interessante. 

Esiste un meccanismo che chiamato riflesso metabolico di restrizione (Fig 3) che limita l’afflusso di ossigeno a livello della muscolatura periferica quando la muscolatura respiratoria è affaticata. 

Fig. 3 Riflesso metabolico di restrizione

 

In pratica, quando la muscolatura respiratoria viene messa sotto stress, soprattutto ad elevate intensità di allenamento, aumenta la scarica afferente (verso il cervello) del nervo frenico che stimola il sistema nervoso centrale aumentando la scarica efferente (dal cervello) del sistema nervoso simpatico. 

Questo porta ad una vasocostrizione della muscolatura periferica con una conseguente riduzione dell’apporto sanguigno e quindi di ossigeno. 

Ti trovi quindi ad avere un affaticamento maggiore della muscolatura periferica coinvolta nel gesto atletico e un aumento dello sforzo percepito. 

Perché avviene questo? 

Il nostro corpo protegge l’afflusso di ossigeno ai muscoli respiratori in modo da poter mantenere un’adeguata irrorazione sanguigna di un apparato che è fondamentale per la sopravvivenza. 

Infatti, se dovesse diminuire l’efficenza respiratoria, inizialmente non si avrebbe un’adeguata ossigenazione del sistema arterioso, non si riuscirebbe a regolare il PH e non si manterrebbe l’omeostasi dell’organismo. 

Il meccanismo è molto più complesso di come l’ho spiegato ma è una base per comprendere il sistema respiratorio. 

Allenare la respirazione è pertanto fondamentale per permettere ai muscoli respiratori di produrre meno acido lattico e ridurre quindi la sua richiesta di ossigeno. 

Questo porta ad avere maggior ossigeno a disposizione della muscolatura periferica e quindi aumentare la prestazione. 

Il tutto dovrà avvenire però con una corretta meccanica respiratoria. 

Quindi, la Mask potrebbe essere utile per allenare la muscolatura respiratoria e ridurre il riflesso metabolico di restrizione MA non andrà bene per tutti gli sport perché allena solo la muscolatura inspiratoria. 

Per allenare inspirazione ed espirazione in modo corretto, si potrebbe optare per uno strumento come Spirotiger che permette di allenarsi in iperpnea (aumento della frequenza respiratoria) isocapnica (mantenimento dei corretto rapporto di O2 e CO2) permettendo di allenarsi ad alte frequenze respiratorie evitando l’iperventilazione. 

In questo articolo trovi un approfondimento legato a spirotiger e apnea–> Spirotiger

Altro aspetto da considerare è la tecnica respiratoria. 

Prima di utilizzare qualsiasi strumento per allenare la respirazione sarà FONDAMENTALE imparare la corretta tecnica respiratoria SENZA strumentazione, tramite discipline come ad esempio il pranayama dello yoga, la respirazione apneistica o semplicemente lavorando sulla respirazione addominale, toracica e claveare. 

Non possedere una corretta meccanica respiratoria potrebbe accentuare vizi respiratori usando la TM e ridurre la prestazione. 

Il ridotto allungamento della muscolatura respiratoria, unito all’aumento della frequenza respiratoria, porta ad un accorciamento della stessa (Legge Borelli-Weber-Fick della plasticità muscolare). 

Risultato?

Riduzione dell’espansione polmonare con conseguente riduzione del volume corrente. 

Tradotto in parole semplici: il tuo cuore andrà a su di giri come quello di una formula uno mentre le tue gambe terranno la velocità di un’apecar carica di mattoni.

Per evitare che questo accada sarà fondamentale affidarti a chi, come noi, ha conoscenze approfondite sull’allenamento respiratorio.

Nel corso degli anni, abbiamo avuto modo di utilizzare e studiare tutti i sistemi per allenare la respirazione.

La mia tesi di laurea era proprio incentrata sull’allenamento respiratorio e la correlazione con lo sport.

Inoltre, non utilizziamo solo uno strumento, ma integriamo gli strumenti e le tecniche respiratori adatte al momento della preparazione in cui ti trovi.

Il rischio di non agire in questo modo è quello di far calare drasticamente la performance e veder svanire il sogno, inseguito in anni di duro allenamento, come un ghiacciolo al sole del deserto.

 

Ora…. Mi piacerebbe che, tratte le considerazioni sui primi 2 punti

1) Aumento trasporto di ossigeno dovuto all’aumento emoglobina indotta dall’ipossia (come in altura) 

2) Aumento forza muscolatura respiratoria 

cercassi di capire come questi agiscano sugli altri 4.

Scrivi nei commenti quello che sai e quello che vorresti ulteriormente scoprire sull’allenamento respiratorio e in particolare sulla Training Mask.

Io e il mio staff saremo felici di poterti aiutare a migliorare le tue prestazioni.

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Bene! ora che hai capito che la Training Mask non serve solo a questo……

….se mi fai capire che c’è interesse su questo argomento continuerò ad approfondirlo per farti scoprire come la respirazione può permetterti di battere l’avversario che ti frega sempre sulla linea del traguardo.

 

Un caro saluto e ..

Sempre in forma!

                  Roberto Pusinelli                                                               

Esperto in dimagrimento e anti-aging

 

 

                           Luca Russo

Esperto in preparazione atletica e responsabile area “Performance”

 

PS: Se vuoi la bibliografia completa, scrivici a info@undertraining.ch

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1 Response

  1. Christian Donati 26 Settembre 2019 / 14:48

    Ciao! L’argomento è interessantissimo ma preferirei che approfondiste il tema Spirotiger e il suo corretto utilizzo.

    Grazie.

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