Ciao, campione!
Sai bene che le festività possono trasformarsi in un vero e proprio campo minato per chi, come te, prende sul serio la propria forma fisica e sportiva.
Tra le luci scintillanti e le tavole imbandite, le tentazioni abbondano, e la voglia di lasciarsi andare è sempre dietro l’angolo.
Ma e se ti dicessi che esiste un modo per immergersi a pieno nelle gioie del Natale, indulgendo in quelle delizie culinarie senza però compromettere tutto il duro lavoro svolto durante l’anno?
Sì, è davvero possibile!
E non ti sto parlando del solito metodo “miracoloso” che promette di fare dimagrire senza nessuna rinuncia ma di qualcosa di scientificamente provato e che, se correttamente dosato, ti permetterà di mangiare praticamente di tutto senza buttare al vento un anno di lavoro
Il grande problema di tutti gli atleti, come me e come te, in questi giorni infatti è proprio quello di dover rinunciare a buona parte degli inviti di amici, parenti o colleghi di lavoro.
Se non si sta attenti, c’è il rischio concreto di trovarsi ad assomigliare più a babbo natale che ad un atleta, una volta finite le feste.
Sai bene quanto sia dura ottenere determinati risultati e “buttare al vento” tutto per 15 giorni di bagordi non mi sembra la scelta giusta.
Cosa ne pensi?
Il grosso problema è che ne risentono anche gli allenamenti e non solo l’estetica.
Allenarsi con il “carburante” sbagliato ingolfa la macchina perfetta che è il nostro organismo e limita quello che riesci a esprimere durante i tuoi workout.
Questo ti porta a soffrire di più per ottenere di meno.
Inoltre, un’alimentazione completamente sballata peggiora il sonno e di conseguenza il recupero.
Per fare le cose correttamente bisognerebbe programmare questi momenti dell’anno come se fossero parte integrante della preparazione atletica e della dieta, ma per adesso accontentiamoci e cerchiamo di scoprire dei trucchi semplici ed efficaci per uscirne indenni.
Partiamo da uno degli strumenti che puoi utilizzare con il mio metodo infallibile per sopravvivere alle feste:
Il digiuno intermittente!
Cos’è il Digiuno Intermittente?
Il digiuno intermittente non è una dieta, ma piuttosto un pattern alimentare. Invece di dirci cosa mangiare, si concentra sul quando mangiare. Esistono diversi metodi, ma i più popolari tra gli atleti includono:
- 16/8: Questo metodo implica un digiuno di 16 ore seguito da un periodo di alimentazione di 8 ore. Ad esempio, si può scegliere di mangiare solo tra le 12:00 e le 20:00.
- 5:2: Questo approccio prevede il consumo normale o in eccesso (come nei giorni di festa) di cibo per 5 giorni alla settimana, riducendo l’apporto calorico a 500-600 calorie per gli altri 2 giorni, non necessariamente consecutivi.
- Eat-Stop-Eat: Si tratta di fare un digiuno completo per 24 ore, una o due volte a settimana.
Perché il digiuno intermittente è efficace per gli atleti?
- Migliora la composizione corporea: Il digiuno intermittente può aiutare a ridurre il grasso corporeo mantenendo la massa muscolare, un aspetto cruciale per gli atleti.
- Aumenta la sensibilità all’insulina: Questo è fondamentale per la gestione efficiente dell’energia e per il mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue.
- Potenzia la rigenerazione cellulare: Il digiuno promuove l’autofagia, un processo in cui le cellule ripuliscono i componenti danneggiati, favorendo la rigenerazione e il recupero.
Come integrare il digiuno intermittente nelle festività
Durante le festività, puoi adottare il digiuno intermittente per goderti i pasti festivi senza eccessivi sensi di colpa. Ecco alcuni suggerimenti:
- Pianifica i tuoi allenamenti: Sfrutta il periodo di alimentazione per caricare energia prima di un allenamento intenso. Dopo l’allenamento, approfitta del periodo di alimentazione per recuperare con nutrienti essenziali.
- Ascolta il tuo corpo: Durante il digiuno, presta attenzione ai segnali del tuo corpo. Se ti senti debole o stanco, potrebbe essere necessario aggiustare il tuo regime di digiuno.
- Mantieni un’alimentazione bilanciata: Durante le finestre di alimentazione, concentra la tua dieta su cibi nutrienti e bilanciati per massimizzare i benefici.
Il digiuno intermittente offre un approccio flessibile e scientificamente supportato per mantenere la forma fisica durante le festività.
Tuttavia, è fondamentale ricordare che ogni atleta e ogni sport sono unici e necessitano di un’accurata valutazione prima di commettere qualche grave errore e compromettere salute e prestazione.
Per comprendere come integrare il digiuno intermittente al meglio nel tuo percorso, scrivimi pure su WHATSAPP: +41774362962
Organizzare gli allenamenti (metodo 1)
La seconda strategia di cui ti ho già fatto un accenno poco fa, è quella di organizzare gli allenamenti nei momenti in cui la “batteria” è carica.
Per fare questo puoi organizzare i tuoi pasti in modo che nel pre e post allenamento ci sia una fonte di carboidrati ad elevata velocità di assorbimento in modo da non avere la digestione ancora in atto durante lo sport.
Carboidrati semplici come glucosio, saccarosio, o maltodestrine sono scelte ideali!
Ecco tutti i passaggi da seguire nella pratica:
Pre-allenamento
- Assumi i carboidrati semplici circa 30-60 minuti prima dell’allenamento. Questo assicura che il cibo sia digerito e che l’energia sia disponibile.
- Cibi consigliati: Frutta fresca come banane, datteri, miele, o bevande sportive che contengono glucosio o maltodestrine.
- Idratazione: Non dimenticare di bere acqua o bevande elettrolitiche per mantenerti idratato.
Durante l’allenamento
- Per sessioni prolungate: Se l’allenamento dura più di un’ora, considera l’assunzione di carboidrati liquidi o gel energetici per mantenere i livelli di energia.
Post-allenamento
- Rifornimento immediato: Entro 30 minuti dall’allenamento, consuma carboidrati semplici per ricostituire rapidamente le riserve di glicogeno. Questo è anche il momento ideale per l’assunzione di proteine per favorire la riparazione muscolare.
- Opzioni alimentari: Un frullato di proteine con frutta, maltodestrine e proteine, un panino con marmellata, o un barretta energetica.
- Ripristino dei fluidi: Continua a idratarti per ripristinare i liquidi persi durante l’esercizio.
Organizzando correttamente i pasti a ridosso del tuo allenamento otterrai il massimo beneficio dal digiuno intermittente senza avere cali di prestazione.
ATTENZIONE: Se non organizzi correttamente i pasti i tuoi allenamenti potrebbero risentirne e sarebbe inutile cercare di forzare senza avere le energie necessarie per portare a termine il lavoro.
Organizzare gli allenamenti (metodo 2)
Il terzo “segreto” per il mantenimento del fisico durante le feste è quello di organizzare l’allenamento PRIMA di un pranzo o una cena importante.
In questo modo il tuo organismo sarà pronto ad accogliere tutto il cibo extra che ingurgiterai durante la festa!!
L’allenamento migliore da eseguire sarà quello HIIT High Intensità Interval Training, se vuoi approfondire come deve essere organizzato puoi farlo leggendo questo mio articolo dove troverai altre indicazioni anche sul digiuno intermittente!
Conclusioni
Questi sono solo alcuni dei trucchi che puoi utilizzare per uscire indenne da queste feste.
Per tuffarti ancor più in profondità di questo argomento puoi ascoltare questo podcast.
Oppure puoi già portarti avanti guardando questo video che ti aiuta a tornare in forma dopo le abbuffate:
E se ancora non ne hai abbastanza scrivimi a roberto@undertraining.ch, ti aiuterò a trovare la strategia adatta alle tue esigenze.
Un caro saluto e “Sempre in forma”!
PS. Mi raccomando… non la forma di panettone 😜
Roberto Pusinelli
DOTTORE IN SCIENZE MOTORIE
MASTER IN NUTRIZIONE E DIETETICA
Esperto in dimagrimento e anti-aging
Health connector (mi interfaccio con tutte le figure professionali nell’ambito della salute e della performance per trovare la soluzione migliore al raggiungimento del tuo obiettivo)
IG: @roberto_pusinelli_rowing